大区公务员
四门博士(正七品上)
- 积分
- 743
- 威望
- 170 点
- 金钱
- 0 £
- 注册时间
- 2006-2-28
|
拥有性感的臀部是值得每个女性骄傲的事情,但是亚洲人的身材特征让我们中的大多数人与之无缘。不过,由于臀部肌肉组织发达,通过一定的训练,能使臀部肌肉得到强化,性感翘臀不再是梦想!; x8 b d8 e$ W" m, E2 E( s" ?
; M8 Y, H/ ~2 M, b4 M8 Z 1. 热身动作
/ h1 `1 @+ w; g t7 f
t/ x7 k: ]5 x3 O! p9 y 双腿跪在地上,用前臂支撑身体(四肢朝地)。左手手掌打开放在地面上,手指朝外,手臂伸直。向后伸左腿(右膝盖支撑),然后向前收回到左肘部位。一组30个动作,左右腿交换进行。
5 u$ T) G+ \% S3 G# s3 W+ @* a ?
TIPS:加快节奏。这个动作表面上看起来很简单,但做起来却不那么轻松,而且需要耗费不少体力。
8 c' \) T8 ]2 B7 ?, ]# W/ u. f6 b# g8 H
2. 伸展动作3 Z% C( i ~3 p( [1 m) I
! }7 W" }) e( }4 b% m 坐在地面上,右腿向内弯曲(右脚放在大腿根部),左脚在身后。俯上身使其位于右膝盖与右脚之间,正对着腿肚。坚持30秒,然后换腿进行。
: }+ Y" n7 O ]7 r7 J1 K3 f6 d( l4 Q
TIPS:俯身时尽量保持背部直挺,呼吸保持均速。
8 {8 N5 F0 k6 {! v5 p
9 B6 y& g q; B: [. A O$ n( k 3. 翘臀运动3 X' D3 U- }$ J5 m- y9 {6 R
h% F9 N+ h1 S @3 t 站立,两脚平行,间隔一胯之宽。双手背回身后,在臀部上方交叉。背部挺直,肩胛骨向后打开,挺胸、收臀。向下俯身的同时向后翘起臀部,两腿弯曲。注意要保持胸部向前,肩膀不要下塌。25个动作为一组,做三组。% H' r" U0 w2 p- v
! l) J3 c2 [6 U) z* h0 Z, r TIPS:此动作的效应是收紧臀部肌肉,减少多余脂肪和赘肉,提升臀线,优化腰、臀、腿部曲线,增加身体柔韧度和灵活性。
7 d6 Y- I. G& g' g1 ]/ v' F. `+ C% c' Q; d" J+ _
4. 劈叉运动
4 }6 C4 s6 X$ K* }" A2 {5 ?' `# o* V0 |
两腿一前一后站立(劈叉状)。上身挺直,双手位于腰部,挺胸,收腹。弯曲两腿使前腿的膝盖正好在足踝(即脚跟)的正上方而不是脚趾上方,而后退的膝盖应在臀部的正下方。25个动作为一组,做三组。3 T. m5 i4 e. i
7 d) Z0 C0 V2 R0 ]0 d
TIPS:从曲腿返回起始姿势时,不妨像弹簧一样来个轻巧的弹跳动作,这样可以消耗更多的卡路里。: V0 b6 \$ @& ^* j: G6 i+ }
' G# X h3 R! G6 t
5. 下沉运动
9 O* L8 |8 c5 n% H' c
- ?) B( ^3 t* K7 G. L 右腿在前左腿在后成跪姿,右腿呈弓型,左腿膝盖着地。左腿和右膝盖之间的间隔要恰当,使骨盆降低而右膝盖正好在足踝的正上方但不是脚趾上方。保持30秒。然后换腿再做一次。8 n L6 j( {; N0 P3 z
: y0 z, N& L) G. ]3 U2 N2 F& K TIPS:呼吸要均匀,尽量下沉身体,以便使臂部肌肉承担足够的负荷。
, Z* k9 [& c- O, d% N) V$ A7 g
* Z& _- }4 u& V 这几组动作最好每隔2—3天练一次,让臀部肌肉适当休息,如感到无法全部练习,亦可只练习一个动作。要提醒的是,以上练习只会对臀部肌肉起作用,并不会让臀部的脂肪减少。所以,如果练习者臀部稍嫌丰满的话,除了练习肌肉,还要结合有氧运动,全身锻炼,才会收到良好的效果。 |
|