大区公务员
四门博士(正七品上)
- 积分
- 743
- 威望
- 170 点
- 金钱
- 0 £
- 注册时间
- 2006-2-28
|
消耗身体里的多余热量,才能达到塑身、减肥的目的,如果你能掌握下面的5个小技巧,就能让你的运动事半功倍,让热量消耗翻一番。 % G8 g. M5 v- L% n
2 u6 e1 o! ]: }: G# \. \$ P 1、张弛有致的有氧运动 3 H$ d# a% h- F3 j' Z0 `4 b# J
1 J b; d. i7 }, O4 W
如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏,那么你可以达到事半功倍的效果。即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动,这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳.杰克逊博士指出:“如果连续做高强度的运动,你很快就会筋疲力尽,但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度的水平。”
4 m; K$ t6 [( z' P0 e; A/ X7 k6 P3 `$ O- Y, Y. J% Z
※在椭圆机上平稳运动30分钟所耗热量:1222焦
3 `. Q# ~0 S! r( k6 |0 n% c! d: e: x
} y% o! m. e4 T0 o7 L3 a ※带有强弱节奏的运动30分钟所耗热量:2444焦
; v: e% A* ~+ @! f: R1 Y. e. C q
1 }' o( X: S1 Y 2、骑车时单腿用力 ; d, ]2 s5 M5 N+ B3 K+ S* _
# |$ f, a8 Y+ Z4 }7 t8 j 当你在踏板车上健身时,间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时,可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟,然后左腿着重发力,高强度蹬踏板。30秒之后,换右腿作为主要发力腿,再蹬30秒。然后,两腿一起以中速蹬4分钟,作为调整与恢复。这样,每隔4分钟单腿用力蹬1分钟,一共锻炼30分钟。纽约切尔西.派尔斯运动中心的健身教练教育经理迈克尔.于瑟夫说,这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。
/ \4 T5 \5 Y' e/ V1 K5 c' }- r0 M& |) y! R5 v
※踏板车上运动30分钟所耗热量:950焦 K N0 S$ z8 |: ?* w) Y5 N$ G
6 o/ U }4 Q0 u8 j ※穿插单腿用力间隔后运动30分钟所耗热量:1138焦 |! I$ g/ Z, W: l
9 l8 X0 f4 f% t* w1 E$ w' p. K 3、拆分运动时间 ' k6 w( R! J5 T- _" T$ y
/ R0 Z# Y" [1 n4 _0 o3 w% ?; p& J 于瑟夫还建议健身者,将平常的运动拆分为两段进行。例如,如果你以前习惯于每天跑5公里,那么可以拆分为早上2.5公里,晚上2.5公里。他说:“当锻炼时间缩短之后,你可以试着加大强度,这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。”
! Y1 A3 T- @% U. m$ @+ U) {4 R% E# c) P$ q! x
※每天跑步1次(以40少/100米的速度跑30分钟):1356焦 - d0 L2 w9 D M* z, C8 H
9 ~9 [( y% H6 i$ _
※每天跑步2次(以30秒/100米的速度跑15分钟):1528焦
2 n2 ?/ `* U* }4 U4、负重走 5 i9 d- l: ]) D0 A- W+ c& g
: g$ Y+ @/ \. R5 \ 美国加利福尼亚州弗尔德斯中心的健身教练凯西.史蒂文斯说,在疾走时套上一件负重马甲,可以帮你多燃烧10%的热量。负重马甲最多可以装载约36公斤的重量,这些负重物成块状,可以直接装在马甲的口袋里。史蒂文斯说,负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好,有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见,负重的重量不要超过体重的20%(例如,体重为60公斤的女性,负重不应超过12公斤)。如果你不喜欢这种负重的方法,也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有0.5公斤,但是却可以帮你多燃烧20至25%的热量,且没有任何副作用。 6 a1 s5 N* H3 s7 L& ~* V2 d$ X; z
% p3 K: W( q2 v x# @- G% H% |. ~ ※疾走30分钟所消耗的热量:883焦 $ o" X& ?( c/ n5 c) c9 J& \
0 A& ]$ V& o1 p2 m6 D! p, w, ]
※穿上负重马甲走30分钟所消耗热量:971焦 . @# I, L% ^& _/ J5 i
7 m$ h: k6 ~% N A( o' ~ ※持长杆走30分钟所消耗的热量:1059焦
?4 l3 U* T9 h0 @
9 o: `: t8 q1 r 5、注重姿势 0 n' @& H6 a& C: |/ ~' I3 ?
* S! }7 R: g3 V6 l 纽约罗弗特杰姆健身馆的馆长肯.菲茨杰拉德说,当你在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时,让手臂自然摆动,或轻轻地将双手扶在器械的把手上,能让你多燃烧掉10%的热量。他说:“当你的身体靠在把手上时,你的运动量就打了折扣。”
^0 X. i9 C! ?- t
# i9 I1 }4 \0 e5 @) g' ]" N3 r ※踏步机上运动,靠在扶手上30分钟所消耗的热量:732焦 ]6 J$ N" [, Y6 q. f4 v; I
" g; ~: v& o) y( ^5 U! P9 V5 r ※不靠在扶手上运动30分钟所消耗的热量:812焦 |
|