大区公务员
四门博士(正七品上)
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- 2006-2-28
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在希腊古语里称普拉提（PILATES）为午后的甜点。它适合各种年龄的男女，包括从未参加过体育锻炼的人，只要你愿意，都可以参与，年轻或不再年轻的女士梦寐以求的——平滑、柔软的身体，苗条、健美的双腿，平坦、紧收的腹部，在品尝了普拉提这块“甜点”后，就会拥有。
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一、普拉提八句箴言：- i( ?+ c( _0 ^
“专注、控制、重心、呼吸、流畅、准确、放松、持久[/COLOR]”，这8句箴言是做好普拉提的基本要素。 y' V, ]" I+ h1 q
. C& a6 A- s) L4 v1 \ E<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 133px\" borderColor=#004040 width=548 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content>专注 # b) e1 j: C6 U0 }/ Q2 c3 z
( c$ S: [9 e- A, p
* S3 Y, P6 M1 o, X
</TD><TD class=women_content>训练时注意力集中，静静聆听身体的感觉。</TD><TD class=women_content>控制
- L+ z8 A& n* g: b# f7 o9 b6 R7 K& G4 g& I" x/ f/ ^! m
+ \) u* f& s5 [9 E5 b ]4 K</TD><TD class=women_content>动作到位，尽量达到教练要求的位置。</TD></TR><TR><TD class=women_content>重心 / q# d9 U. ^# ?" Y( ]
* G" X! p+ U: e3 C5 p( C( S4 q) \( c# r. [
</TD><TD class=women_content>利用自身的重力带来的阻力，达到锻炼肌肉的效果。</TD><TD class=women_content>呼吸
0 b. y: U% q( @5 ~! g4 q ^4 {
2 u. ?, D4 _, n
; S* A, N" V! h9 r3 F& t1 V! m</TD><TD class=women_content>注意呼吸的深度，尽可能用腹式呼吸法。</TD></TR><TR><TD class=women_content>流畅
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* F ~. G6 |1 C7 g2 z, @- B6 x- e7 O8 l
</TD><TD class=women_content>动作流畅，速度均匀。</TD><TD class=women_content>准确 # k1 ^0 B* e9 G% B
" _. L8 |' K6 u& W) n {: e9 r6 y
; v, @. ~2 U8 l0 W7 a</TD><TD class=women_content>姿势准确，效果更佳。</TD></TR><TR><TD class=women_content>放松
" E O4 Z% J* _' T$ Z! n: S. `& d' G
7 Y: [/ e$ U U# M& X) v</TD><TD class=women_content>冥想时仔细感觉身体的部位。</TD><TD class=women_content>持久
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. w3 G1 a4 {$ n! A6 {1 C
3 j/ s" A6 S* |1 t0 v @</TD><TD class=women_content>有意识地收缩需要锻炼的肌肉，保持紧张感，消耗能量。</TD></TR></TBODY></TABLE>
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二、普拉提基本动作! `& h0 Q7 H7 G- N$ {! Y0 ]$ y) v& {
动作1：
. y: @' J' S$ n1 p. ]' k/ w<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD> </TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content> 背躺在地板上，脖子放松，保持脊椎的自然弯曲，吸气5拍。
4 Q# A- K& B8 Y3 D; s3 B 慢慢吐气5拍，同时收缩腹部并起上身。
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</TD></TR></TBODY></TABLE>- ^+ C! k5 ~0 q$ ]: \; P8 R( t# w
6 o# T5 A; O8 \+ ~# Z0 C动作2：
$ d. A2 y) o; e: U3 Y1 P<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD> </TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content> 背躺在地板上，腹部收缩，并且双脚离地，背部需要紧贴地面。& X) t' G+ s& r! U* d" C- _% ^
同时脖子放松，呼吸时把脖子抬起来，使头部离开地面，同时提膝盖并靠近上身。
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动作3： # ?& F9 ^, c F# s
<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD> </TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content> 面朝下趴着，头顶心向前，沉肩，收缩腹部肌肉，将肚脐抬离地面。, Z7 Z5 K/ v" e. H6 c
每个动作中都必须保持这个位置，吸气并且抬头和手臂。2 s! y7 z0 l2 {2 l1 d" }, r; w
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动作4： 7 E x1 e# _% S* A7 |' n
<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD> </TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content> 双手撑地，做出俯卧撑的姿势，腹部、臀部收紧，身体躯干成一条直线，静止数秒。- ?1 t0 Z2 A# x9 \0 a. o9 m& l: @
身体中心躯干轻轻地上下移动，抬起，放下，反复做12——15次。" L, g2 W" k" z" b: W
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</TD></TR></TBODY></TABLE>9 o0 U7 t0 }. @$ m
7 K. ~, ? V( V7 }0 t8 d+ Y
: w) p* U% {' }/ X1 ^3 O6 l动作5：
& |: ~5 n/ W" A' N* B" } A, P+ v* B<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD> </TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content> 做出俯卧撑的姿势，和动作4前半部分一样，抬起左腿同时吐气，髋关节不能移动。5 w/ M9 a+ z% ^: `" N% ]; e
注意，要通过腹部肌肉的收缩来带动腿的动作，背部要放松还要做到沉肩，并尽可能伸长脖子，两腿轻轻地交替抬起，放下，保持均匀的速度。
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; I8 u' |( R+ R) X</TD></TR></TBODY></TABLE>+ X1 X2 O2 J! I: k# G3 h* s9 S
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“午后小甜点”对于你的运动大餐来说或许只是很少的一部分，但是它却是最甜美的一部分。
0 f/ J/ j, e/ m5 Q<SCRIPT src=\"http://yule.sohu.com/upload/slideshow/060720/js/cms.js\" type=text/javascript></SCRIPT> |
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狗仔卡
发表于 2006-8-5 01:32
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