享瘦全身 普拉提八句箴言

Seneca

　　在希腊古语里称普拉提（PILATES）为午后的甜点。它适合各种年龄的男女，包括从未参加过体育锻炼的人，只要你愿意，都可以参与，年轻或不再年轻的女士梦寐以求的——平滑、柔软的身体，苗条、健美的双腿，平坦、紧收的腹部，在品尝了普拉提这块“甜点”后，就会拥有。
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一、普拉提八句箴言：
　　“专注、控制、重心、呼吸、流畅、准确、放松、持久[/COLOR]”，这8句箴言是做好普拉提的基本要素。
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8 C# A' W" V" h( p<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 133px\" borderColor=#004040 width=548 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content>

专注

, i8 n2 \0 Q' E. ?, D0 V7 N$ {$ t

</TD><TD class=women_content>训练时注意力集中，静静聆听身体的感觉。</TD><TD class=women_content>

控制

6 `% f8 V/ O! }0 ?1 C
</TD><TD class=women_content>动作到位，尽量达到教练要求的位置。</TD></TR><TR><TD class=women_content>

重心

</TD><TD class=women_content>利用自身的重力带来的阻力，达到锻炼肌肉的效果。</TD><TD class=women_content>

呼吸

% f2 k4 e, X: b4 |) M- ]
# f0 j2 Q- g$ y& T2 `</TD><TD class=women_content>注意呼吸的深度，尽可能用腹式呼吸法。</TD></TR><TR><TD class=women_content>

流畅

, [* }5 [2 `; @% ]
</TD><TD class=women_content>动作流畅，速度均匀。</TD><TD class=women_content>

准确

4 v+ Q4 W! B  c

</TD><TD class=women_content>姿势准确，效果更佳。</TD></TR><TR><TD class=women_content>

放松

4 G  N/ }, s8 _( z  t5 N
! z) g9 `0 A2 n</TD><TD class=women_content>冥想时仔细感觉身体的部位。</TD><TD class=women_content>

持久

* D% N) i2 A! e) v* N" a

/ t0 c0 s2 R; `* h% ?: }; Z, M</TD><TD class=women_content>有意识地收缩需要锻炼的肌肉，保持紧张感，消耗能量。</TD></TR></TBODY></TABLE>
( C0 m3 u4 B$ {% R( Y' V8 c
2 S! `3 ?( R0 n5 c$ q5 X& @3 \二、普拉提基本动作
+ w) l! Z0 R8 X2 y/ n- {　　动作1：
<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　背躺在地板上，脖子放松，保持脊椎的自然弯曲，吸气5拍。
　　慢慢吐气5拍，同时收缩腹部并起上身。
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</TD></TR></TBODY></TABLE>

动作2：
<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　背躺在地板上，腹部收缩，并且双脚离地，背部需要紧贴地面。
3 U- V) O- p2 l9 z7 F, L. O　　同时脖子放松，呼吸时把脖子抬起来，使头部离开地面，同时提膝盖并靠近上身。
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) e8 ]) {$ u- l4 s, b9 u( ?8 Z</TD></TR></TBODY></TABLE>

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动作3：
/ j5 d% @7 j+ [1 }) U9 ]8 ~1 ?<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　面朝下趴着，头顶心向前，沉肩，收缩腹部肌肉，将肚脐抬离地面。
5 R/ `' [' O$ X: m2 A6 n9 z　　每个动作中都必须保持这个位置，吸气并且抬头和手臂。

</TD></TR></TBODY></TABLE>


动作4：
<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　双手撑地，做出俯卧撑的姿势，腹部、臀部收紧，身体躯干成一条直线，静止数秒。
　　身体中心躯干轻轻地上下移动，抬起，放下，反复做12——15次。
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</TD></TR></TBODY></TABLE>

$ d( g7 d. t- ]- Q7 q
% C  @: Z" a# X# o* T动作5：　　
9 I2 V& B/ |  v4 W' S<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　做出俯卧撑的姿势，和动作4前半部分一样，抬起左腿同时吐气，髋关节不能移动。
; b. s9 j- p& g1 g& Z/ q　　注意，要通过腹部肌肉的收缩来带动腿的动作，背部要放松还要做到沉肩，并尽可能伸长脖子，两腿轻轻地交替抬起，放下，保持均匀的速度。
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; X- Y4 H2 e3 |7 A" |0 `</TD></TR></TBODY></TABLE>
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“午后小甜点”对于你的运动大餐来说或许只是很少的一部分，但是它却是最甜美的一部分。
) a, v2 D4 {2 \9 X. H<SCRIPT src=\"http://yule.sohu.com/upload/slideshow/060720/js/cms.js\" type=text/javascript></SCRIPT>

Pumbaa

Pumbaa很想尝试一下。一天要做几次啊？什么时间做好？

Seneca

如果是刚开始练,每次大概三十分钟吧,每周三到四次
做之前最好保持空腹状态,锻炼后饮水注意少量多次,半小时左右再进食

Pumbaa

谢谢谢谢。我试一下，争取坚持时间长一些