享瘦全身 普拉提八句箴言

Seneca

　　在希腊古语里称普拉提（PILATES）为午后的甜点。它适合各种年龄的男女，包括从未参加过体育锻炼的人，只要你愿意，都可以参与，年轻或不再年轻的女士梦寐以求的——平滑、柔软的身体，苗条、健美的双腿，平坦、紧收的腹部，在品尝了普拉提这块“甜点”后，就会拥有。
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一、普拉提八句箴言：
　　“专注、控制、重心、呼吸、流畅、准确、放松、持久[/COLOR]”，这8句箴言是做好普拉提的基本要素。

<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 133px\" borderColor=#004040 width=548 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content>

专注

/ y, ]" Q% v( V$ m% w: A</TD><TD class=women_content>训练时注意力集中，静静聆听身体的感觉。</TD><TD class=women_content>

控制

- Y3 Q0 x) j2 t/ j
/ E3 ~" y+ t8 ]- v% ]</TD><TD class=women_content>动作到位，尽量达到教练要求的位置。</TD></TR><TR><TD class=women_content>

重心

- U# b$ s& ~. f6 D, ^7 D
+ `# H0 U* ]# \! c# F
! I* M* W% \; P6 D2 j, F5 B</TD><TD class=women_content>利用自身的重力带来的阻力，达到锻炼肌肉的效果。</TD><TD class=women_content>

呼吸

</TD><TD class=women_content>注意呼吸的深度，尽可能用腹式呼吸法。</TD></TR><TR><TD class=women_content>

流畅

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</TD><TD class=women_content>动作流畅，速度均匀。</TD><TD class=women_content>

准确

! l3 _& J$ l2 K* A& M* c
/ p/ G* \9 B2 X$ [( b9 k
</TD><TD class=women_content>姿势准确，效果更佳。</TD></TR><TR><TD class=women_content>

放松

* _1 e2 T6 v, V) i7 m3 Y0 E/ f4 }8 p
</TD><TD class=women_content>冥想时仔细感觉身体的部位。</TD><TD class=women_content>

持久

1 q4 ?: u1 K' Z+ i& o
0 @9 x! U$ l) u/ i# \5 r' Q, V9 N0 ^
0 q2 G* I: `& h( t6 j4 e</TD><TD class=women_content>有意识地收缩需要锻炼的肌肉，保持紧张感，消耗能量。</TD></TR></TBODY></TABLE>

二、普拉提基本动作
9 C% `  }- ~: g3 O! k/ j5 W　　动作1：
<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　背躺在地板上，脖子放松，保持脊椎的自然弯曲，吸气5拍。
) V( S" A. {: R1 L　　慢慢吐气5拍，同时收缩腹部并起上身。

/ n  q* h; h! i, o8 J, V+ j</TD></TR></TBODY></TABLE>
# L* B: }. Y$ }. L/ Z( w' s9 ]
& P& W; Y6 \; I: M动作2：
<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　背躺在地板上，腹部收缩，并且双脚离地，背部需要紧贴地面。
　　同时脖子放松，呼吸时把脖子抬起来，使头部离开地面，同时提膝盖并靠近上身。
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</TD></TR></TBODY></TABLE>

% ?+ Q) g0 k/ h) }( A. X
% i1 V" X* c1 a( h7 ]1 ^动作3：
& T* K5 F) O8 d0 ]<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　面朝下趴着，头顶心向前，沉肩，收缩腹部肌肉，将肚脐抬离地面。
5 x2 u5 U! }4 u8 b7 V8 f　　每个动作中都必须保持这个位置，吸气并且抬头和手臂。

2 D6 ~) c1 M/ b7 c</TD></TR></TBODY></TABLE>

) g5 _! L* `9 h1 z; Z
动作4：
, X0 b9 |. t+ V! H6 ]( F  Z<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　双手撑地，做出俯卧撑的姿势，腹部、臀部收紧，身体躯干成一条直线，静止数秒。
3 ?7 {" T+ I  y0 h6 U2 s) R　　身体中心躯干轻轻地上下移动，抬起，放下，反复做12——15次。

3 z9 K* c7 U, r; `, N( L# O, S0 h</TD></TR></TBODY></TABLE>
2 R4 g- t) s" T. K3 j8 Q

动作5：　　
. M3 Z$ v; A3 U6 j1 ]( s$ X- u- c" u<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　做出俯卧撑的姿势，和动作4前半部分一样，抬起左腿同时吐气，髋关节不能移动。
　　注意，要通过腹部肌肉的收缩来带动腿的动作，背部要放松还要做到沉肩，并尽可能伸长脖子，两腿轻轻地交替抬起，放下，保持均匀的速度。

</TD></TR></TBODY></TABLE>
* x! S# a6 Z3 b  b: H4 t  S　　

# [" N: C7 F; Q2 a* I) W8 A$ l2 e“午后小甜点”对于你的运动大餐来说或许只是很少的一部分，但是它却是最甜美的一部分。
( N$ b) S3 |' m7 e/ q2 M9 {<SCRIPT src=\"http://yule.sohu.com/upload/slideshow/060720/js/cms.js\" type=text/javascript></SCRIPT>

Pumbaa

Pumbaa很想尝试一下。一天要做几次啊？什么时间做好？

Seneca

如果是刚开始练,每次大概三十分钟吧,每周三到四次
' g; b2 W' e6 I6 A8 m做之前最好保持空腹状态,锻炼后饮水注意少量多次,半小时左右再进食

Pumbaa

谢谢谢谢。我试一下，争取坚持时间长一些