Q版健身操:臀部和腿部[组图]

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臀部
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; w$ x& v: \; s! k4 D: V　　动作一：我们先从简单的开始。请你平躺在地上，膝盖弯曲，脚掌触地。然后向上挺起臀部到最大限度（最好挺起至腰部与大腿成直线），回落至地面。重复此动作3组20次。


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) A. n7 }) S$ {. \1 E' ~2 \& C9 u动作二：侧卧在地板上，用手肘支撑起上体，下面的腿弯曲。向上的腿伸直与身体成90度角。然后重复抬起放下的动作，请你不要着急，尽量保持动作的平缓，并能同时体会肌肉受力的力度，每侧2组20次
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4 d# O  w' f" h5 {* O动作三：请如图侧卧在地板上，你的膝盖与上体成90度角，抬起上面的腿再放下，注意你的两只脚始终保持接触。 重复此动作2组30次。

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# X+ V  N0 f6 ~7 g6 O腿部

7 U# p& q8 z1 I4 E' i9 P1 y　　[COLOR=\"SandyBrown\"]大腿前侧 [/COLOR]
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. l2 W1 k7 y" c7 x) R) r1 C动作一：直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。
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动作二：请你坐在地板上，两脚靠在一起，膝盖外开。上体保持挺直，双手向前水平抬起。然后臀部向后坐。 重复此动作3组20次。
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动作三：直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。


$ R. p1 C2 y; M# i$ \[COLOR=\"sandybrown\"]大腿后侧 [/COLOR]
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' q# w2 u% y" O' i. t　　请你双腿并拢直立，手扶椅背，然后向后上方抬起左小腿，感觉到大腿后侧的肌肉在用力。重复此动作3组20次。  

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, Q! j' E2 ~/ E/ M0 A% X0 ~[COLOR=\"sandybrown\"]　大腿内侧 [/COLOR]
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　　动作一：请你平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次。
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　动作二：如果有合适的球可以试试，应该很有效果。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作20次。