完美身材令他怦然心动 美腿美臀攻略[图]

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完美身材令他怦然心动 美腿美臀攻略[图]

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第一节 热身运动
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以椅靠背为支撑，保持身体平稳。（如图）
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　　第一步：上身直立，手把椅靠背，左腿尽量朝正前上方抬，右腿支撑身体重量；
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5 Y% f/ g. _& }' P2 w+ a1 B　　第二步：前后摆动抬起的腿，随着腿部摆动，膝关节随着伸缩；
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　　以上两动作做16次后再交替右腿做相同动作，16次。

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" s* L- Y1 c: [$ \, r1 h' i　　第二节 大腿后部和臀部运动（如图）

　　第一步：以两肘和左膝为身体支撑，小腿和脚背面紧贴地面；

; U1 A6 N2 C, s  s5 M8 h' s/ |* u　　第二步：收腹，腰部打直；

" O- Z1 s1 s1 `　　第三步：抬右腿，打直小腿，脚掌与小腿保持一定角度；

　　第四步：收缩大腿背部和臀部肌肉，上抬小腿和大腿；
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　　第四步动作做16次后，交替另一只腿，16次。
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　　第三节 臀部运动（如图）

　　第一步：卧躺，头靠在手臂上；
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- g' k9 L- o6 k2 y4 X; D　　第二步：抬右腿，右侧髋部紧挨地面；

' ?+ }  l1 f5 X7 C8 H* X2 y　　第三步：弯曲脚掌和膝部，脚跟尽量与臀部靠拢；

  I$ R; i9 Q; g. I$ j　　第四步：微微打直小腿，重复上一步动作16次后再做身体左侧运动，16次。
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" e$ b" K3 u4 r8 E$ {) j9 D第四节 大腿内侧运动（如图）
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) d8 s" a2 l! x2 R* e7 `　　第一步：侧卧身体，伸直贴地的一只腿，翻动腿部，膝正对前方；

　　第二步：弯曲上面的一只腿，将足放在另一只腿的小腿后侧；
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　　第三步：大腿内侧肌肉收缩，上抬下放接地的一只腿，重复这一动作32次后，做另一侧腿部动作，32次。

　　第五节 大腿外侧运动（如图）
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6 L; @" F9 Z, ~3 |+ I) e　　第一步：侧卧，肘部支撑头部；

　　第二步：两腿伸直，右侧髋骨、膝正对前方；
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* Z$ d  t7 c7 Y- A* [* r" O　　第三步：上抬下放右腿，大腿外侧和髋部有挤压感，16次；接着，左侧做相同的动作，16次。
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　　第六节 髋侧肌肉运动（如图）

2 B- a6 F$ S; i6 l　　第一步：动作同第五节第一步。

　　第二步：侧卧，双膝朝腹部微微弯曲，让上侧髋骨朝正前方；
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& X" K8 `7 _3 j% e% x9 V　　第三步：上抬下放上侧髋部16次后交替另一侧，16次。

5 k8 M, Y3 B1 x; t0 x0 V) i第七节 髋部放松运动

　　第一步：平躺，弯曲左膝，两臂伸直；

第二步：将右腿放在左腿，髁部为支撑，向外下方压右膝；（如图）
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第三步：为了增加身体弹性，将双手置于左腿后侧，脚尖绷直，小腿尽量朝胸部收，右腿姿势不变；（如图）

　　第四步：保持第三步小腿伸展动作30秒并在右侧重复进行相同的动作。