新手上路
举人 五级
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- 2006-9-7
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完美身材令他怦然心动 美腿美臀攻略[图]* ~6 U) i- }3 m' I
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第一节 热身运动
( _) q2 H+ i5 U6 L4 _9 N5 X
4 {4 L) P1 E+ d) A9 n1 w以椅靠背为支撑,保持身体平稳。(如图)
6 G8 P" T; b, f7 V
+ U" i( | Y D8 x4 S. \: V 第一步:上身直立,手把椅靠背,左腿尽量朝正前上方抬,右腿支撑身体重量;
6 v4 [; _- a0 h2 i% S" ?
, ~/ t) I. L% R 第二步:前后摆动抬起的腿,随着腿部摆动,膝关节随着伸缩; ( @* R7 Q2 J9 f' s+ _' O# n
, g/ X0 R8 C- l0 v
以上两动作做16次后再交替右腿做相同动作,16次。 3 k, E& b" k2 v4 G' F
% J; G. ~/ G6 q0 E! x
+ J7 I2 K/ P5 p* t) g 第二节 大腿后部和臀部运动(如图)
8 d8 x7 N1 S% \# {
7 f7 M Y9 |) K- W 第一步:以两肘和左膝为身体支撑,小腿和脚背面紧贴地面;
0 ~3 j* r- o9 W" S. ~
* i$ V' n+ T1 S1 i1 x 第二步:收腹,腰部打直; ' H4 J5 I9 a( h8 f
' I1 ^# \4 h4 h, [
第三步:抬右腿,打直小腿,脚掌与小腿保持一定角度;
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第四步:收缩大腿背部和臀部肌肉,上抬小腿和大腿; ) s$ S+ O- j2 t7 r' s) ]/ C
( c& H6 @3 c1 R5 I
第四步动作做16次后,交替另一只腿,16次。
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5 s: b1 Y/ i1 j9 k
3 l* ^+ x6 M0 K3 _2 t% q; d3 C' y 第三节 臀部运动(如图) & o/ T! l! U3 h x- i6 U( n
! }- V3 c1 P# m 第一步:卧躺,头靠在手臂上; ( q2 m' f+ @) E
6 w) @4 Y4 c8 w# r
第二步:抬右腿,右侧髋部紧挨地面; 3 M: n- O% F7 |- T. r+ A
4 d; h' l$ O' m3 x/ X, E 第三步:弯曲脚掌和膝部,脚跟尽量与臀部靠拢; . l) D, H: y! o! g3 \
+ @ T% _" A! V7 {1 b 第四步:微微打直小腿,重复上一步动作16次后再做身体左侧运动,16次。
" `- G9 r( S- B. o9 l9 _9 f' Q0 q. w" q: V P' \
第四节 大腿内侧运动(如图)
% U; @- F# y! k! O8 X
( k i5 w ~2 h: Y, w( J 第一步:侧卧身体,伸直贴地的一只腿,翻动腿部,膝正对前方;
1 F, n+ _" W7 G. r% { k% s& N8 P1 \8 X" x
第二步:弯曲上面的一只腿,将足放在另一只腿的小腿后侧; 0 p4 k, r8 @6 U1 }
' t- C3 S5 A' o" U) k
第三步:大腿内侧肌肉收缩,上抬下放接地的一只腿,重复这一动作32次后,做另一侧腿部动作,32次。 2 F# m4 D! p3 m) e o( S, w
6 z( `! r2 o$ Q J7 C 第五节 大腿外侧运动(如图) ( N9 D. |- w) f7 G/ X, w
* E1 ^; q, c, h+ Q0 g* Y 第一步:侧卧,肘部支撑头部;
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第二步:两腿伸直,右侧髋骨、膝正对前方;
# ]8 T( c+ x1 Y& {4 {* M/ m/ {+ p5 ]1 l# H. b
第三步:上抬下放右腿,大腿外侧和髋部有挤压感,16次;接着,左侧做相同的动作,16次。 ! Y: }" j* d8 N6 j; L( \6 m3 u$ N
, _1 m' n2 r# n; s
第六节 髋侧肌肉运动(如图)
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- y4 F9 z( Y0 A# c4 M; g 第一步:动作同第五节第一步。
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第二步:侧卧,双膝朝腹部微微弯曲,让上侧髋骨朝正前方;
3 A; q. k/ O' k" J1 {+ j) } d C
第三步:上抬下放上侧髋部16次后交替另一侧,16次。
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第七节 髋部放松运动 4 Y! W/ y. q2 i1 D
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第一步:平躺,弯曲左膝,两臂伸直; ' o$ J( `7 l& F
& a0 i/ F1 q8 h) I& E* p$ U6 @
第二步:将右腿放在左腿,髁部为支撑,向外下方压右膝;(如图)
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: M6 d( @/ J7 h* x7 u第三步:为了增加身体弹性,将双手置于左腿后侧,脚尖绷直,小腿尽量朝胸部收,右腿姿势不变;(如图) / {6 C5 H; B" g& q9 P; o$ @9 Z) L
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第四步:保持第三步小腿伸展动作30秒并在右侧重复进行相同的动作。 |
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