新手上路
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哑铃瘦身操一周减6斤[组图]
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" I1 J& n0 w0 h) _* U9 O( T 容易发胖和不易发胖的体质区别就在于基础代谢率不同,基础代谢率高的人体,可以消耗掉更多脂肪,这主要是因为肌肉在起作用。人体内最能燃烧脂肪的部位,就是肌肉和心脏,其中,肌肉又是人体最多的组织,所以,只要锻炼出肌肉,便可以使自己转变为容易燃烧脂肪的体质。这一回,小编向你介绍一套以练习力量和肌肉为主的哑铃操。
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4 W% `: }3 h' D8 R4 j 提示:很多MM都怕练习肌肉,其实女人不用担心会练成块状肌肉的,相反,注意撑拉伸展,还可以练出很有线条美的肌肉哟!
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* `* Y" |! L2 Q$ ^5 a 哑铃操只有15分钟,训练程度可以逐步调节,不会太累,再辅助比较舒服的慢跑和散步,和比较健康的饮食(注意不是节食),绝对可以让你实现一周减6斤的神话!而且,坚持下去,你就会转变为永远不易变胖的瘦身美人。
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8 U/ z' X1 k6 j8 U0 e 哑铃健美操的基本姿态 6 a( Z, b: m; ?2 I- e
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双脚分开与肩膀同宽,双脚用力站立。练习体操时要保持不动。背部挺直,腹部和腰部用力。膝盖放松,微微弯曲。体操进行时不要停止动作,请持续缓缓移动哑铃。 - t6 }% X1 ?) C" S2 {& z# Z
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一周减6斤的哑铃减肥瘦身操 m& S9 z1 J7 W. y5 E$ q* _7 l' p- Q
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NO.1 弓步上臂屈伸 5 G1 z' ~: z, T2 m C, E, m. P
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A.双手握哑铃,掌心向内。左脚向前迈出,并向下压呈弓步,左大腿与地面平行。在下压的同时翻转左手手掌,使掌心向上,同时将左手抬起,直至与肩同高。 & \* g1 t5 v$ v0 D+ @, S4 z
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8 e* X% S- w9 l B.两腿伸直,身体抬起(不要向后迈步)。同时,左手放下,右手抬起与肩同高。两手各重复12次,然后换腿。每条腿重复2次。
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锻炼部位:肱二头肌、臀部、肱四头肌 ' _- v" |# c$ R+ V
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NO.2 直立挺举 0 @( R @7 u. |5 a" U& d
5 I- C! V, O1 y- v9 ^) W 两脚分开与肩膀同宽,膝盖微微弯曲。双手握哑铃,垂于腿前,掌心向内。将哑铃提起,与胸同高,上臂与地面平行。然后放下至初始位置。 0 F+ k0 F$ a; M5 |0 r
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每组做10次,共2组。
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3 X7 [) l" h* O& V 锻炼部位:肩膀
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NO.3 背部提拉
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A.两脚分开,与胯部同宽,膝盖微微弯曲。双手握哑铃,垂于身体两侧,掌心向内。身体从胯部开始前倾45度,保持背部挺直,手臂垂向地面。 " b5 w( D. ~* z2 f" I! g' s( R
8 B. y7 |6 M, I7 _ B.肘部微微弯曲,将哑铃从侧面提起,直至感到肩胛骨中间有积压感。还原至初始位置。
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每组做10次,共2组。
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锻炼部位:上背部,肩膀 6 g- Z, C0 t7 k( x: Q
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NO.4 负重屈腹 , J# I- q# f0 }) U5 G, \7 o
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仰卧,右脚放在地面,左脚踝放在右膝上。双手握哑铃,掌心向上,双手靠近肩膀,肘部指向身体两侧。上身抬起,双肩离地,将右膝拉向胸部。放下至初始位置,并重复。
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& M- H, S9 ]* T7 ?9 j 注意:肩膀放松,不要低下巴和仰头。
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两腿各做10次,共2组。 5 ?0 V/ o. v4 }) p) \
& u( c8 \) T! Y4 G( U 锻炼部位:腹部 ( ]5 X. ?- | Q- {+ F4 t: S
7 {* x x5 q5 L. M }% [3 f 配合低热量的减肥食谱
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光靠哑铃操想在一周内减少6斤,还不太可能,必须配合低热量的减肥食谱,才能达到事半功倍的效果。而且,减肥中由于饮食比较单一,所以特别要注意补充维生素。另外,喝酒、喝咖啡以及饮料也要统统戒掉。并保持早睡早起的好习惯(22:30左右入睡,早上6:00起床)。 & L: F P" {0 L D
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早餐:法式面包(长面包的1/3),牛奶1杯,白水煮蛋,蔬菜汤(西红柿、芹菜、蘑菇、姜片),水果1~2枚,复合维生素1粒。 , l7 v* f3 [5 t* `( m' _9 d, t1 r
. W: j. ~- ?# O. D' R4 b 午餐:法式面包(长面包的1/3),牛奶1杯,白水煮蛋,水果1~2枚。
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/ S0 I3 i* _. ^ 晚餐:法式面包(长面包的1/3),牛奶1杯,白水煮蛋,蔬菜汤(西红柿、芹菜、生菜、姜片),水果1~2枚,复合维生素1粒。 2 F- w' I* `) m: ^
5 {* L7 v8 d5 S# \8 B4 A 睡觉前如果感觉肌饿,可以喝点无糖酸奶。 ' b: Y/ e: U9 H$ C7 e
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哑铃锻炼之误区 4 i, A3 K: }) @5 Q& }
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Q:练习后,我觉得腰和肩膀都有疼痛的感觉,我该停止练习吗?
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A:刚开始练习,会引起肌肉酸痛,这很正常。不过,要是哑铃握法不对,有可能会伤害肌腱和韧带,或者因为姿势错误伤害关节,这时,一定要停止练习,接受医生检查。等待医生确认没问题后,再进行锻炼,也可以去健身房,接受专业人士的指导。 $ ^2 Q0 c3 e5 l/ ^, h' t4 n
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1 y! S; H& f' k2 g+ ? Q:练习哑铃操的速度很重要吗?
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% O/ m3 ~( x9 D; Q) I% C- J A:YES,掌握哑铃操的练习速度是关键。保持缓慢的速度才能达到练习的目的,一个动作的练习以2-3秒为准。练习时间长了,还可以保持得更久一些。 |
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