新手上路
举人 五级
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哑铃瘦身操一周减6斤[组图]
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7 N1 g6 ]0 E, `6 X' d 容易发胖和不易发胖的体质区别就在于基础代谢率不同,基础代谢率高的人体,可以消耗掉更多脂肪,这主要是因为肌肉在起作用。人体内最能燃烧脂肪的部位,就是肌肉和心脏,其中,肌肉又是人体最多的组织,所以,只要锻炼出肌肉,便可以使自己转变为容易燃烧脂肪的体质。这一回,小编向你介绍一套以练习力量和肌肉为主的哑铃操。 # q3 [7 E; ^) W* o/ e! D: w
" u8 G- }9 Z. s 提示:很多MM都怕练习肌肉,其实女人不用担心会练成块状肌肉的,相反,注意撑拉伸展,还可以练出很有线条美的肌肉哟! , l3 \7 }- }' R' a6 w. j, G
- ]# R/ j7 L4 |5 ? 哑铃操只有15分钟,训练程度可以逐步调节,不会太累,再辅助比较舒服的慢跑和散步,和比较健康的饮食(注意不是节食),绝对可以让你实现一周减6斤的神话!而且,坚持下去,你就会转变为永远不易变胖的瘦身美人。
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3 R/ j' P( `6 F/ M 哑铃健美操的基本姿态
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* V( S+ m: m0 D 双脚分开与肩膀同宽,双脚用力站立。练习体操时要保持不动。背部挺直,腹部和腰部用力。膝盖放松,微微弯曲。体操进行时不要停止动作,请持续缓缓移动哑铃。 9 Z E/ D# b# D; S& l4 |7 k- g. N' _+ K
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一周减6斤的哑铃减肥瘦身操
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NO.1 弓步上臂屈伸
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7 G0 O# Y- t* ^ A.双手握哑铃,掌心向内。左脚向前迈出,并向下压呈弓步,左大腿与地面平行。在下压的同时翻转左手手掌,使掌心向上,同时将左手抬起,直至与肩同高。
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B.两腿伸直,身体抬起(不要向后迈步)。同时,左手放下,右手抬起与肩同高。两手各重复12次,然后换腿。每条腿重复2次。
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锻炼部位:肱二头肌、臀部、肱四头肌
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, A# ^& u9 q$ b. `/ F$ M NO.2 直立挺举
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# ^/ m2 M4 o' b( t 两脚分开与肩膀同宽,膝盖微微弯曲。双手握哑铃,垂于腿前,掌心向内。将哑铃提起,与胸同高,上臂与地面平行。然后放下至初始位置。 % r6 J/ C+ K7 O" g# a1 G! {1 W7 E
5 s+ L3 q: [0 S 每组做10次,共2组。
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锻炼部位:肩膀 / m4 `0 D# D* E$ R* {; b
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NO.3 背部提拉
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A.两脚分开,与胯部同宽,膝盖微微弯曲。双手握哑铃,垂于身体两侧,掌心向内。身体从胯部开始前倾45度,保持背部挺直,手臂垂向地面。 ! }0 y4 Z2 V% m! p) m& `
9 _* z5 j. F( V B.肘部微微弯曲,将哑铃从侧面提起,直至感到肩胛骨中间有积压感。还原至初始位置。 9 F* x7 Z9 i5 s" L3 Z
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每组做10次,共2组。
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锻炼部位:上背部,肩膀 1 t7 f+ Z- Z$ u, j) t/ b7 ^
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NO.4 负重屈腹
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0 P$ X. E& ?; a7 D5 E: g# Q! Q9 q% | 仰卧,右脚放在地面,左脚踝放在右膝上。双手握哑铃,掌心向上,双手靠近肩膀,肘部指向身体两侧。上身抬起,双肩离地,将右膝拉向胸部。放下至初始位置,并重复。
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注意:肩膀放松,不要低下巴和仰头。
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两腿各做10次,共2组。 & p# H) m- w' f# a8 k: Z$ Y" n
0 l" @% X, O0 f+ W( z$ J. E, J 锻炼部位:腹部
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]( w7 _! R' m( n! z' I- N 配合低热量的减肥食谱
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/ t2 p; V/ c$ g* @1 S1 P) R% z 光靠哑铃操想在一周内减少6斤,还不太可能,必须配合低热量的减肥食谱,才能达到事半功倍的效果。而且,减肥中由于饮食比较单一,所以特别要注意补充维生素。另外,喝酒、喝咖啡以及饮料也要统统戒掉。并保持早睡早起的好习惯(22:30左右入睡,早上6:00起床)。 6 y$ o& P# d P$ Q) U/ @8 L
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早餐:法式面包(长面包的1/3),牛奶1杯,白水煮蛋,蔬菜汤(西红柿、芹菜、蘑菇、姜片),水果1~2枚,复合维生素1粒。
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午餐:法式面包(长面包的1/3),牛奶1杯,白水煮蛋,水果1~2枚。 ; V% x3 m! p& o* n2 c
( ]" U, C9 G' F v7 V7 ] 晚餐:法式面包(长面包的1/3),牛奶1杯,白水煮蛋,蔬菜汤(西红柿、芹菜、生菜、姜片),水果1~2枚,复合维生素1粒。
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睡觉前如果感觉肌饿,可以喝点无糖酸奶。
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$ ?. }7 f& e) u! z5 Z5 G' e" Q4 o- c9 b 哑铃锻炼之误区 0 z, t; K8 d8 s! [- ^
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Q:练习后,我觉得腰和肩膀都有疼痛的感觉,我该停止练习吗? ; V8 M8 ?$ y2 F r
6 Z/ H- @8 S4 w: J) m A:刚开始练习,会引起肌肉酸痛,这很正常。不过,要是哑铃握法不对,有可能会伤害肌腱和韧带,或者因为姿势错误伤害关节,这时,一定要停止练习,接受医生检查。等待医生确认没问题后,再进行锻炼,也可以去健身房,接受专业人士的指导。 5 }- ^0 ^ Z' I1 C7 d0 o
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5 ~4 T; ^( w4 l* \ d2 Z6 g Q:练习哑铃操的速度很重要吗? ! K* V5 G4 m2 U- \) h B
3 G9 B0 {) }7 s% D, V6 q& K" L A:YES,掌握哑铃操的练习速度是关键。保持缓慢的速度才能达到练习的目的,一个动作的练习以2-3秒为准。练习时间长了,还可以保持得更久一些。 |
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