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文林郎(从九品上)
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健身球作为一种简单时尚的健身器械,受到许多白领女性的喜爱,很多人都把可爱的健身球买回家。健身球虽然是一项比较简单、安全的健身方式,但在家中自己练习时也要注意正确的练习方法,女性周刊向您介绍几种简单易学的玩法。
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首先,在做健身球练习前,要将腰腹部、肩部及四肢关节充分活动开,以免在练习过程中出现扭伤、拉伤的现象。
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; a- h5 C0 x# O% W ■俯身屈腿
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锻炼部位:臂部肌肉、下背部- f0 ]# I1 I& O$ ?# u* J; ^, U* ^) a
+ V% {" m' @; e$ H( c: G 动作步骤:面部朝下,胯部贴在健身球上,双手撑地,两腿分开与肩同宽并弯曲膝盖,同时脚背自然弯曲,脚心朝上,大腿与地面保持平衡,收紧臀部及腹部的同时,上下摆动双腿,注意不要拱背,尽量保持球的稳定,不要让球来回滚动。, X7 S7 a% t( l/ h
5 ~# U* S$ ]: d ■扩胸抱肩
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锻炼部位:胸部、后肩
: O+ m p5 S2 m8 Z 动作步骤:身体呈仰卧状,头部、颈部和肩部贴在球上,双手各执一个哑铃(3-8磅,依个人具体情况而定),在胸前交叉,抱肩,两腿分开与肩同宽,脚尖向前。收紧臀部,保持躯干与地面平行,打开双臂向两侧伸出至上臂与地面平行,肘部微曲,不要完全打开,然后还原至初始动作再做。
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- K9 }6 k d3 L' B4 x: w8 w% H. B ■上臂屈伸- ], N+ V6 v1 ?: p' V7 U
% M) ?6 W! Y% _3 a) O6 K7 O% b 锻炼部位:肱二头肌
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7 x m8 v! \+ Q3 ?4 l/ f6 F6 b2 F 动作步骤:仰卧在球上,臀部和下背部贴在球上,双脚分开与肩同宽,脚尖向前。手臂向下伸,靠在球前面,尽量收紧臀部,收缩肱二头肌,弯曲手臂,将哑铃慢慢提向肩部。
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■俯身抬举8 w8 ~1 r2 |, J! W: K6 y
* t- h+ K- \. _ 锻炼部位:上臂部、腹部
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" ^3 n, n; c, m, g 动作步骤:面部朝下,胸部压在健身球上,脚趾撑地。双手各执一个哑铃(1-5磅),肘部微曲,将哑铃向前抬起,尽量使双臂与地面平行,然后还原再做。
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健身球能为我们塑造完美的玲珑曲线,还可以对我们的力量和平衡力进行训练,心动吗?赶快加入健身球的行列吧! |
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