大区公务员
四门博士(正七品上)
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- 2006-2-28
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拥有性感的臀部是值得每个女性骄傲的事情,但是亚洲人的身材特征让我们中的大多数人与之无缘。不过,由于臀部肌肉组织发达,通过一定的训练,能使臀部肌肉得到强化,性感翘臀不再是梦想!8 B' g; l h, {! n! E6 g$ n& g
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1. 热身动作
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双腿跪在地上,用前臂支撑身体(四肢朝地)。左手手掌打开放在地面上,手指朝外,手臂伸直。向后伸左腿(右膝盖支撑),然后向前收回到左肘部位。一组30个动作,左右腿交换进行。
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4 d& i8 v. [8 z4 A& w# s TIPS:加快节奏。这个动作表面上看起来很简单,但做起来却不那么轻松,而且需要耗费不少体力。5 b* b5 }) [' j' }3 S v! | v
2 F/ _' e# ~3 E! c( R 2. 伸展动作4 b! O7 N9 ~- F1 r
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坐在地面上,右腿向内弯曲(右脚放在大腿根部),左脚在身后。俯上身使其位于右膝盖与右脚之间,正对着腿肚。坚持30秒,然后换腿进行。
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7 t; p% t0 s; J) ]! Y TIPS:俯身时尽量保持背部直挺,呼吸保持均速。: H: R) q" F2 ?
5 C% O: L% h2 k# H8 i( q+ } 3. 翘臀运动
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站立,两脚平行,间隔一胯之宽。双手背回身后,在臀部上方交叉。背部挺直,肩胛骨向后打开,挺胸、收臀。向下俯身的同时向后翘起臀部,两腿弯曲。注意要保持胸部向前,肩膀不要下塌。25个动作为一组,做三组。
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TIPS:此动作的效应是收紧臀部肌肉,减少多余脂肪和赘肉,提升臀线,优化腰、臀、腿部曲线,增加身体柔韧度和灵活性。! w! ?& s3 Z) r
7 v/ K* u5 @9 `6 @9 a* M) [ 4. 劈叉运动, E4 g) T1 f. P$ \9 F- a
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两腿一前一后站立(劈叉状)。上身挺直,双手位于腰部,挺胸,收腹。弯曲两腿使前腿的膝盖正好在足踝(即脚跟)的正上方而不是脚趾上方,而后退的膝盖应在臀部的正下方。25个动作为一组,做三组。
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3 k$ p. C+ ^3 e' F9 `* Y; z6 j TIPS:从曲腿返回起始姿势时,不妨像弹簧一样来个轻巧的弹跳动作,这样可以消耗更多的卡路里。) E/ q3 d7 C5 S3 N R" n
4 s& Z) {4 v, t" x' a1 J 5. 下沉运动* X9 Q* ]. V7 U: S8 i. h$ y# S( B/ Y3 i
, h" f) v) D: z7 }: s! |1 \4 q7 V 右腿在前左腿在后成跪姿,右腿呈弓型,左腿膝盖着地。左腿和右膝盖之间的间隔要恰当,使骨盆降低而右膝盖正好在足踝的正上方但不是脚趾上方。保持30秒。然后换腿再做一次。
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+ W8 q9 [4 U+ b8 }2 S: b TIPS:呼吸要均匀,尽量下沉身体,以便使臂部肌肉承担足够的负荷。
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8 F5 O" M0 ~: X( m: M 这几组动作最好每隔2—3天练一次,让臀部肌肉适当休息,如感到无法全部练习,亦可只练习一个动作。要提醒的是,以上练习只会对臀部肌肉起作用,并不会让臀部的脂肪减少。所以,如果练习者臀部稍嫌丰满的话,除了练习肌肉,还要结合有氧运动,全身锻炼,才会收到良好的效果。 |
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