1、伸拉,放松腿部肌肉 : I) o3 ^9 J- d3 _( Q1 \/ C
_# ~0 }8 |+ p# ~$ H
单脚支撑,异侧手扶异侧脚踝,用力把小腿拉向臀部,双腿膝盖尽量靠拢,手扶拖把,稳定身体。 ( ]9 n$ f( f" g+ }$ F* K; W6 \
3 M/ o/ c9 i' n# f1 ^" c7 s0 C1 g
2、箭步蹲,训练腿部和臀部
- \: W! t2 W4 h! m4 ? , S# {( \& d2 d: j X9 h9 B
双脚前后开立,挺胸收腹,后脚脚掌点地,慢慢下蹲,注意前腿膝盖不起超出脚尖,重心在身体中间,然后膝盖慢慢伸直还原。 * v9 i/ Y; N( |: \
0 H2 `7 p& @9 o) G6 S
8 p0 D% |' c4 ?: [; T7 N* k$ K
3、小腿伸拉,充分放松小腿部
$ Z2 H# U0 n' _% z# G8 g1 K # m2 n/ ^( [9 f2 u+ ?" I5 q
单脚脚掌踩墙,膝盖伸直,后脚脚掌点地,身体向前倾,双手扶墙,保持。
% S5 r1 M# ~/ X5 J x
/ [9 e) C* ]5 L5 p K1 f+ ~$ @. }; j4、深蹲,臀部塑形
; z" v' ]: `: v8 R6 x. B$ t( a $ c9 k* m z; R: Q- S) N p* A' t
双手握住拖把,双脚并拢,膝盖慢慢下蹲,不要超出脚尖,臀部向后坐,然后慢慢让膝盖伸直,臀部慢慢回原。 . l6 n; A% s) B: z# g' M
- f9 w4 K- o% Y" W5、后举,臀部塑形 ; H0 H: d8 M+ z
/ Z3 y4 J& O+ a/ s* A; K0 H/ f
单腿支撑,同侧手扶同侧脚踝,身体略向前倾,脚尖向上,控制。
8 o* M1 ?* s" n+ k$ o% E " I8 R* ? m. q( `9 n
6、臀部伸拉
; q9 l& {! j1 u L( y+ S) s- P 3 b3 g a3 P( a6 N0 ?/ W' g
放松臀部肌肉,单脚支撑,一条腿搭在主力腿的大腿上,臀部向后坐,保持。 |