新手上路
举人 五级
- 积分
- 31
- 威望
- 35 点
- 金钱
- 0 £
- 注册时间
- 2006-9-7
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臀部 $ A" g* H0 @6 O4 B- T3 o1 K
( Y$ W# h+ W5 s# E3 g 动作一:我们先从简单的开始。请你平躺在地上,膝盖弯曲,脚掌触地。然后向上挺起臀部到最大限度(最好挺起至腰部与大腿成直线),回落至地面。重复此动作3组20次。
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& l+ L% g' N1 F动作二:侧卧在地板上,用手肘支撑起上体,下面的腿弯曲。向上的腿伸直与身体成90度角。然后重复抬起放下的动作,请你不要着急,尽量保持动作的平缓,并能同时体会肌肉受力的力度,每侧2组20次
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动作三:请如图侧卧在地板上,你的膝盖与上体成90度角,抬起上面的腿再放下,注意你的两只脚始终保持接触。 重复此动作2组30次。
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P; e) w* A! a; P/ B' ~% l腿部
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) F& i+ G. `5 V) Q b [COLOR=\"SandyBrown\"]大腿前侧 [/COLOR]
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动作一:直立,右脚在前,左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作,注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。 + @( S+ R; V5 W: M; a+ A
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6 l M/ E) q9 l# e, B+ }动作二:请你坐在地板上,两脚靠在一起,膝盖外开。上体保持挺直,双手向前水平抬起。然后臀部向后坐。 重复此动作3组20次。 & `6 e, }: U9 v+ \1 Z" J4 c7 v
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! ?$ P! J }" T' j" s4 V, T动作三:直立,双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上(如没有,可以双手交叉报于胸前)。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。
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2 C* w) m& [+ r+ U: A; h4 O* ?[COLOR=\"sandybrown\"]大腿后侧 [/COLOR]
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请你双腿并拢直立,手扶椅背,然后向后上方抬起左小腿,感觉到大腿后侧的肌肉在用力。重复此动作3组20次。
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* n' N1 l x4 {[COLOR=\"sandybrown\"] 大腿内侧 [/COLOR]3 Q# R& F, D9 g$ a3 O
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动作一:请你平躺在地板上,背部紧贴地板。双腿并拢向上举起,与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢,重复此动作3组30次。/ D; c0 J, Z$ T- I) e! F/ A% Y2 j
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5 P9 B( x9 O0 I$ k, ~ 动作二:如果有合适的球可以试试,应该很有效果。坐在地板上,双手至于体后,上体微微后仰。双腿弯曲,两膝盖中间夹一个球,用力向内挤压直至力竭,松开。重复此动作20次。
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