新手上路
举人 五级
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- 2006-9-7
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完美身材令他怦然心动 美腿美臀攻略[图]! L+ _" k8 X& _. Z6 _. V! `$ a% d
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& e, M' q0 O% [ t: E8 V: Z! [: G第一节 热身运动. J) c3 o! H; X- p4 C
% V8 M+ c0 R" i以椅靠背为支撑,保持身体平稳。(如图)
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第一步:上身直立,手把椅靠背,左腿尽量朝正前上方抬,右腿支撑身体重量; " p: [4 ] g7 w- L
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第二步:前后摆动抬起的腿,随着腿部摆动,膝关节随着伸缩; ' i/ N8 c0 ~: Z" Y& D4 Q
+ x% L" q V: u2 a" }1 i/ X; I 以上两动作做16次后再交替右腿做相同动作,16次。
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第二节 大腿后部和臀部运动(如图) / s0 ]' b/ d4 M$ n
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第一步:以两肘和左膝为身体支撑,小腿和脚背面紧贴地面; 5 `$ G6 G) e. l0 r
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第二步:收腹,腰部打直;
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第三步:抬右腿,打直小腿,脚掌与小腿保持一定角度; % n/ B7 X" ~+ {
, a7 }0 x- p* E0 p 第四步:收缩大腿背部和臀部肌肉,上抬小腿和大腿; 1 ^0 E) ~5 j3 u& L; z+ V3 }: p
2 R; |2 @% s$ Z4 E4 b; T' J 第四步动作做16次后,交替另一只腿,16次。
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: u! T0 `/ I9 v R7 V0 \( p; { 第三节 臀部运动(如图) 6 F2 L# l* K8 w; P3 f( X
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第一步:卧躺,头靠在手臂上;
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+ V7 G) J) S7 c* j( J+ Y$ C! y& E 第二步:抬右腿,右侧髋部紧挨地面;
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5 ~ `: K, z5 p" _% K 第三步:弯曲脚掌和膝部,脚跟尽量与臀部靠拢;
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第四步:微微打直小腿,重复上一步动作16次后再做身体左侧运动,16次。 % x7 h9 O( D" U& ~7 Y
- N) c" T4 S) y6 Q% U9 ]第四节 大腿内侧运动(如图)
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2 w5 x. d8 S: ^! ~3 F$ O; k4 }( p 第一步:侧卧身体,伸直贴地的一只腿,翻动腿部,膝正对前方;
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: [* W& l8 z, z0 m8 a2 ~; B5 A 第二步:弯曲上面的一只腿,将足放在另一只腿的小腿后侧; 8 Q( J9 J( H) l+ E5 m
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第三步:大腿内侧肌肉收缩,上抬下放接地的一只腿,重复这一动作32次后,做另一侧腿部动作,32次。
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第五节 大腿外侧运动(如图)
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, J! r' Z" Q* r/ g9 }* @- N 第一步:侧卧,肘部支撑头部;
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第二步:两腿伸直,右侧髋骨、膝正对前方; $ ]9 p* U5 }! ?' n
B4 n( P3 I+ X: i# }! b 第三步:上抬下放右腿,大腿外侧和髋部有挤压感,16次;接着,左侧做相同的动作,16次。 3 ]/ i1 ~/ \( N0 ^6 n, G
/ B$ Z( l! O0 m; c 第六节 髋侧肌肉运动(如图)
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6 l8 P6 o9 u6 S7 Q 第一步:动作同第五节第一步。
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第二步:侧卧,双膝朝腹部微微弯曲,让上侧髋骨朝正前方; ' C3 i7 l' h% l& L# k6 ^* n3 b
* n6 |% d9 n+ q 第三步:上抬下放上侧髋部16次后交替另一侧,16次。
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0 b( R" I; w6 r& ]4 X第七节 髋部放松运动 9 _6 d+ E+ @" a- l6 S
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第一步:平躺,弯曲左膝,两臂伸直;
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第二步:将右腿放在左腿,髁部为支撑,向外下方压右膝;(如图)) ^" V+ K5 J. b6 I. N6 k
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第三步:为了增加身体弹性,将双手置于左腿后侧,脚尖绷直,小腿尽量朝胸部收,右腿姿势不变;(如图) 0 @. s M$ z1 u' g
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第四步:保持第三步小腿伸展动作30秒并在右侧重复进行相同的动作。 |
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