新手上路
举人 五级
- 积分
- 31
- 威望
- 35 点
- 金钱
- 0 £
- 注册时间
- 2006-9-7
|
哑铃瘦身操一周减6斤[组图]
, q6 ~8 K) G) d3 P, S
5 [1 [% X5 d* G3 [ 容易发胖和不易发胖的体质区别就在于基础代谢率不同,基础代谢率高的人体,可以消耗掉更多脂肪,这主要是因为肌肉在起作用。人体内最能燃烧脂肪的部位,就是肌肉和心脏,其中,肌肉又是人体最多的组织,所以,只要锻炼出肌肉,便可以使自己转变为容易燃烧脂肪的体质。这一回,小编向你介绍一套以练习力量和肌肉为主的哑铃操。
- A+ u* z9 o7 M0 _1 ^# G1 |5 f7 [- G6 ~( z; v! g
提示:很多MM都怕练习肌肉,其实女人不用担心会练成块状肌肉的,相反,注意撑拉伸展,还可以练出很有线条美的肌肉哟! j' s! W3 C b0 P) b. ? ?
3 x s- n; D/ q) y% H5 d3 ^5 p% p
哑铃操只有15分钟,训练程度可以逐步调节,不会太累,再辅助比较舒服的慢跑和散步,和比较健康的饮食(注意不是节食),绝对可以让你实现一周减6斤的神话!而且,坚持下去,你就会转变为永远不易变胖的瘦身美人。 ) Q) d2 L w0 T
2 D4 O. r6 L+ j
哑铃健美操的基本姿态 + e* C# a( N4 ]- }5 b: [
$ B2 X4 ]8 C# T/ P: J% h 双脚分开与肩膀同宽,双脚用力站立。练习体操时要保持不动。背部挺直,腹部和腰部用力。膝盖放松,微微弯曲。体操进行时不要停止动作,请持续缓缓移动哑铃。 ' k: J9 ~6 w" m3 X6 t6 o
. E) }/ k0 k1 W4 a3 U q8 _$ k 一周减6斤的哑铃减肥瘦身操
6 H r9 j' `. X. j7 B1 c) B* ], {4 y9 G
NO.1 弓步上臂屈伸 , @8 Y! [4 A+ E
2 p; k' D$ ?3 B4 s0 ^* S l: [! f) x6 }# U3 K
A.双手握哑铃,掌心向内。左脚向前迈出,并向下压呈弓步,左大腿与地面平行。在下压的同时翻转左手手掌,使掌心向上,同时将左手抬起,直至与肩同高。
; j, k; s5 T6 H. Y9 _, ]( H
) X) U* Z9 R$ z6 }5 m* K$ l5 R: X' M" ~; | U8 G
B.两腿伸直,身体抬起(不要向后迈步)。同时,左手放下,右手抬起与肩同高。两手各重复12次,然后换腿。每条腿重复2次。
/ ] R, R8 q/ ]) b" X ?
+ G) g1 n* K1 y 锻炼部位:肱二头肌、臀部、肱四头肌
3 l' [2 c1 E1 b: J1 s* f$ j
0 s" p3 ^, y$ {/ g% l NO.2 直立挺举 & E+ n% ]0 D) B
: G z4 n- J% X3 m* L8 S( F5 e 两脚分开与肩膀同宽,膝盖微微弯曲。双手握哑铃,垂于腿前,掌心向内。将哑铃提起,与胸同高,上臂与地面平行。然后放下至初始位置。
; |- ]$ H7 L5 s) N# ^" |: r2 P2 ]' W8 X; O3 Z' g% v5 U) x
每组做10次,共2组。 1 x0 {- a* \" M+ H8 b0 z+ h( U2 U3 g
' Z/ E0 t' Z8 Y7 j0 A }: I
锻炼部位:肩膀 q1 r1 Y& Q+ p3 \ c% Q# N- y
, P8 G! b( v+ c# y; y5 S5 f" [
NO.3 背部提拉# C7 u4 d# x, B9 f
* _% z$ H* a" U' u E: o% M
2 U/ l9 G9 w+ u
A.两脚分开,与胯部同宽,膝盖微微弯曲。双手握哑铃,垂于身体两侧,掌心向内。身体从胯部开始前倾45度,保持背部挺直,手臂垂向地面。 / r. z9 H C) B
3 N4 K, M9 }+ q, P2 G B.肘部微微弯曲,将哑铃从侧面提起,直至感到肩胛骨中间有积压感。还原至初始位置。
4 o. t( Z* Z. ]! Z9 l, j
7 r8 I0 Y: [9 k2 `- X 每组做10次,共2组。
2 b2 x9 g: c# o% Q; {7 M* h
/ I3 {! R5 \7 M 锻炼部位:上背部,肩膀 % `+ t+ F3 w/ V; e7 V0 e& p& j( D
( v# s& d6 ~2 }0 I% @$ a
NO.4 负重屈腹 & O3 Z4 J% e: e _
0 z, V& k5 P8 s1 [2 z
' [$ Z! p( z. X) A% n& B9 @& W 仰卧,右脚放在地面,左脚踝放在右膝上。双手握哑铃,掌心向上,双手靠近肩膀,肘部指向身体两侧。上身抬起,双肩离地,将右膝拉向胸部。放下至初始位置,并重复。 0 L' W. `% @2 o/ T
' P1 x( p6 h$ \- c 注意:肩膀放松,不要低下巴和仰头。
" F5 Z) e% y }: H/ W. K, Y
4 J" l" o# x) Q) P 两腿各做10次,共2组。 + Q( C5 x/ D2 k. ?# z# I
" F C9 \. y. [' M
锻炼部位:腹部 ; _1 K! ~# l% L4 e9 `% v+ n2 X$ [
: _" i( {8 Y$ E8 _$ |# J 配合低热量的减肥食谱
: N+ o: q% T& c7 S
4 M- Y: [/ C5 h, N 光靠哑铃操想在一周内减少6斤,还不太可能,必须配合低热量的减肥食谱,才能达到事半功倍的效果。而且,减肥中由于饮食比较单一,所以特别要注意补充维生素。另外,喝酒、喝咖啡以及饮料也要统统戒掉。并保持早睡早起的好习惯(22:30左右入睡,早上6:00起床)。
8 K' D' Z7 [' _3 r
9 e/ a' i2 m. i4 `! v; q8 b/ w 早餐:法式面包(长面包的1/3),牛奶1杯,白水煮蛋,蔬菜汤(西红柿、芹菜、蘑菇、姜片),水果1~2枚,复合维生素1粒。
0 L, M9 P: U! k5 x/ q, u4 x# B1 Y0 ?: |2 ?- z! B
午餐:法式面包(长面包的1/3),牛奶1杯,白水煮蛋,水果1~2枚。 1 ]& _+ X* o8 z0 s F
/ G; I+ t$ v, P' ?0 @ 晚餐:法式面包(长面包的1/3),牛奶1杯,白水煮蛋,蔬菜汤(西红柿、芹菜、生菜、姜片),水果1~2枚,复合维生素1粒。
- P' I3 b' p9 i6 E' o% z& Q7 n
! m: {0 x$ Z: X* R" [ 睡觉前如果感觉肌饿,可以喝点无糖酸奶。
; Y \- j |; D- W, d" Y( m2 i7 Y1 Q: [: R: h, R
哑铃锻炼之误区 ' O* w& V9 B; r2 G5 A
" P7 z4 O7 H1 q: \1 F+ v Q:练习后,我觉得腰和肩膀都有疼痛的感觉,我该停止练习吗?
7 Y/ O- C: k, h; F! h
' O& v, W% T& r' v% w" U A:刚开始练习,会引起肌肉酸痛,这很正常。不过,要是哑铃握法不对,有可能会伤害肌腱和韧带,或者因为姿势错误伤害关节,这时,一定要停止练习,接受医生检查。等待医生确认没问题后,再进行锻炼,也可以去健身房,接受专业人士的指导。
) [9 J1 d5 `" v6 A: N8 M O/ f! u
* G* l% D5 C2 \8 g1 Z* d* r
0 G7 b" Z0 b$ s- I& D Q:练习哑铃操的速度很重要吗? * Q- F( g- P+ p+ u' b
) K6 C+ W% X m* V4 S- `; r: f0 `
A:YES,掌握哑铃操的练习速度是关键。保持缓慢的速度才能达到练习的目的,一个动作的练习以2-3秒为准。练习时间长了,还可以保持得更久一些。 |
|